Các động tác Plank giảm mỡ bụng tốt nhất

August 10, 2022 at 3:51 pm
Comments Off on Các động tác Plank giảm mỡ bụng tốt nhất

Các động tác Plank giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo qua bài viết dưới đây của chuyên mục thể thao về các động tác plank nhé!

Các động tác Plank giảm mỡ đúng cách

Plank hít đất trườn lên

Đây là động tác rèn luyện sự dẻo dai và tập luyện cho cơ thể được co giãn tổ nhất, mọi mệt mỏi sẽ nhanh chóng được tiêu tan, cùng ibongda thực hiện bài tập nhé:

  • Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
  • Hông đẩy lên cao nhất có thể, 2 tay và 2 chân chống thẳng, đầu xúi xuống song song với tay để tạo thành hình chữ V ngược.
  • Tiếp theo bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
  • Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ thấp lên cao; tay chống thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng hướng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Chống đẩy kết hợp bật nhảy

Bài tập này kết hợp bật nhảy giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo vì nó tác động lên các vùng cơ quan. Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  • Nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
  • Cơ thể lập tức hạ xuống, 2 tay chạm sàn, bật 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện chống đẩy một lần rồi nhanh chóng bật nhảy 2 chân lên tư thế ngồi xổm và bật nhảy cao hết cỡ.
  • Động tác trở lại lúc ban đầu.

Động tác Plank sâu đo

Dáng như con sâu đo vậy, bài tập plank giảm mỡ bụng giúp săn chắc vòng eo và đùi tốt nhất. Hướng dẫn cách tập như sau:

  • 2 chân đứng thẳng, 2 tay vươn lên trời.
  • Gập người để 2 tay chạm sàn và 2 chân giữ thẳng.
  • Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
  • Rồi dần lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
cac-dong-tac-plank-giam-mo-bung-tot-nhat
Động tác Plank sâu đo

Gập bụng trên dây Trx

Bài tập gập bụng này giúp bạn trở nên săn chắc hơn giúp vùng bụng giảm mỡ trông thấy, cách thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế chống đẩy cao, 2 chân lúc này đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng tư thế.
  • Dùng cơ bụng để đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
  • Thở ra và đưa người về tư thế ban đầu.

Động tác plank nhảy – Plank Jacks

Khi nhảy thì vùng đùi, mông, eo tạo thêm áp lực và làm cho khu vực này săn chắc hơn. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Vào tư thế plank cao, 2 tay giữ thẳng.
  • Dùng lực tay và sức cơ thể để bật 2 chân sang ngang, rộng hơn vai.
  • Chân thu về và giữ hông đúng vị trí rồi thực hiện lại động tác.

Plank hít đất kéo tạ

Đây là bài tập tăng áp lực lên vùng ngực, giảm mỡ tốt nhất. Cách tập:

  • Đặt bàn tay lên sàn, độ rộng ngang vai. Tư thế như chống đẩy với 2 tay chống thẳng để giữ tạ đỡ thân trên.
  • Có thể dang rộng chân hơn để dễ dàng tập luyện.
  • Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại khi vẫn chống tay còn lại.
  • Không dùng sức để kéo tay lên quá cao làm giảm hiệu quả của bài tập.

Động tác nhện bò – Spiderman Plank

Động tác này phải hạ thấp trọng tâm xuống giúp tăng áp lực lên cơ thể làm cho bó cơ phải hoạt động nhiều hơn. Cách tập:

  • Tư thế bắt đầu như khi hít đất và cố gắng hạ thấp người xuống.
  • Kéo gối phải lên cao và chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
  • Lưng đẩy lên và duỗi chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại cho chân còn lại.

Plank thấp

Thực hiện động tác này thì không nên thả lỏng lưng và mông khi tập làm mất tác dụng bài tập. Cách thực hiện:

  • Tư thế chống đẩy nhưng cánh tay thay vì chống thẳng thì bạn cần gập lại, khuỷu tay quỵ xuống và dồn hết trọng lực lên cánh tay và ngón chân.
  • Vị trí này giữ nguyên tư thế lưng thẳng, mông nâng lên và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Khi quen thì có thể nâng thời gian lên.
  • Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

Các động tác Plank có nhiều biến thể tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Với những động tác trên cũng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập plank và để đạt hiệu quả cao nhất nhé! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd trực tuyến được cập nhật nhanh và chính xác nhất.